DIETA DE UN NADADOR

   

     La natación es uno de los deportes más agotadores por la enorme energía y resistencia que se requiere, por lo que una dieta adecuada estará relacionada con un desempeño óptimo en la piscina.

    Un nadador necesita una carga importante de carbohidratos, porque es un ejercicio de resistencia que se combina con la fuerza para poder empujar el cuerpo y vencer la resistencia del agua, este tipo de deporte es necesario consumir un porcentaje más alto de proteína para mantener la masa muscular en óptimas condiciones y compensar el desgaste que se tiene en esta disciplina. Los alimentos con mayor cantidad de proteína son carne, pollo, pescado, atún, huevo, leche y proteínas de origen vegetal, que se encuentran en los granos. La ingesta de calorías deberá ser adecuada de acuerdo a la edad, peso, estatura e intensidad del entrenamiento.

    La dieta de un nadador debe ser variada y equilibrada, por lo tanto deben comer al menos 5 veces al día de forma ordenada y fraccionada. Generalmente se recomiendan 3 comidas fuertes y 2 meriendas.

    Los carbohidratos conforman el 75% de la nutrición para nadadores, se recomiendan los de bajo o moderado índice glucémico como panes integrales, cereales de grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt. 

    Antes de cada entrenamiento se recomienda hacer una merienda para proporcionarle energía al cuerpo, estas meriendas pueden ser una fruta, barritas de cereales o un yogurt.

    Debido a la intensidad de los entrenamientos, nuestro cuerpo puede presentar una deficiencia en hierro por lo que deben consumir  proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro.

    Luego de los entrenamientos es importante consumir proteínas para evitar la pérdida de masa muscular y ayudar en la recuperación. Algunas proteínas que pueden consumir son carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados, o suplementos de proteína.

    Todo nadador debe evitar consumir comidas altas en grasa ya que tarda mucho tiempo en digerirse y puede causar cansancio. Las grasas se encuentran en alimentos como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea.

    Para complementar nuestra nutrición debemos mantenernos hidratados constantemente, incluso más durante el entrenamiento aunque no haya señales de sudoración.

DIETA PARA LA COMPETICIÓN

Antes

·         Disminuir el entrenamiento 24-48 horas antes de competir y hacer una ingesta de 7-10 g/kg de peso corporal.

·         Entre 2-3 horas antes de la competición: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta y ingesta de agua.

Durante

    En el caso de tener eliminatorias en un mismo día, hay que planificarse la nutrición según si las pruebas están separadas en:

·         Más de 3 horas: se puede comer pasta, pescado, fruta e ingesta de agua.

·         2 horas: se puede comer yogurt desnatado, pan con queso fresco 0%, miel, una fruta e ingesta de agua.

·         Menos de 1 hora: bebida deportiva y/o barrita energética o gel.

Después

    Dentro de las dos horas posteriores a la competición y al entrenamiento, se recomienda tomar algo de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales, pan con proteína magra y/o fruta.